Guia de Respiração para Regulação Emocional
10 de Março de 2022
“E é assim que a respiração funciona: não importa o caos que esteja ao seu redor, apenas lembre-se que se você parar e respirar fundo, tudo ficará mais calmo. Então, você decide o que é melhor a partir daí"
A respiração, além de essencial à vida, pode trazer muitos benefícios à saúde, não apenas ao corpo. Quando usada com a abordagem e a intenção certas, tem o poder de acalmar nossas mentes, nos libertar da engrenagem contínua de certos pensamentos incessantes, aliviar a ansiedade e anular a raiva. A respiração é transformadora, e a melhor coisa a respeito: está sempre aí e é grátis!
Como humanos, estamos sempre respirando, nunca paramos. Respiramos enquanto dormimos, respiramos enquanto comemos, respiramos quando estamos no ônibus e respiramos ainda mais quando estamos atrasados e prestes a perdê-lo. Mas, com que frequência estamos realmente atentos a ela? Conferindo a devida atenção que merece? Infelizmente, para a maioria de nós, são raros ou inexistentes esses momentos, justamente por ser uma função automática do corpo.
Respirar é a primeira fonte de contato com nós mesmos, de ligação com o corpo e com o momento presente. É uma ferramenta primordial de autocuidado. O modo como respiramos impacta as demais funções do corpo, assim como a maneira como pensamos e nos sentimos. Apesar disso, infelizmente, a maioria de nós não recebe instruções para utilizá-la como um harmonizador de corpo e mente. Então, vamos aprender juntos?
Uma respiração consciente: aprenda a respirar intencionalmente
Uma respiração consciente é o presente que ganhamos quando oferecemos toda a nossa atenção ao ato da inspiração e da expiração, desde a entrada do ar no corpo até a sua liberação. Existem técnicas de intervenção na respiração para obter certos efeitos terapêuticos. Às vezes essas técnicas podem ser calmantes, outras vezes energizantes. Cada uma delas tem um padrão rítmico ou retenção proposital e, se você já praticou alguma técnica antes, deve conhecer o poder de transformação de respirar com propósito e intenção. Vamos conhecer algumas delas?
A respiração equilibrada: longa, lenta e profunda
Essa técnica é focada no equilíbrio e uniformidade. É fantástica para mudar o estado de consciência, a partir da qualidade da sua respiração; quando estiver se sentindo estressado ou ansioso, preguiçoso ou letárgico (cansaço que envolve diminuição da energia, da capacidade mental e da motivação) ou em um estado de inquietação.
Prática: "respiração de caixa"
-
1
Inspire profundamente, contando até 4;
Dica: boca fechada, inspirando uniformemente pelo nariz, enchendo o tórax. Ao inspirar, imagine que o ar entra nos pulmões e faz com que eles e o abdômen se expandam.Certifique-se de praticar a respiração abdominal que significa que, quando você inspira, seu abdômen se projeta e seus ombros não devem subir.
-
2
Faça uma pausa e prenda o ar por 4 contagens;
Dica: Não faça de maneira forçada, deve parecer natural.
-
3
Expire lentamente, contando até 4;
Dica: boca aberta, movendo a respiração uniformemente e aquecendo a parte de trás dos lábios.
-
4
Faça uma pausa e prenda a respiração por mais 4 contagens;
-
5
Repita esta técnica de 8 a 10 vezes até se sentir calmo e relaxado.
Respiração Coerente
Essa técnica tem por objetivo energizar o corpo e criar uma sensação de elevação e vivacidade. O foco está em grandes inspirações e expirações intencionais, como encher e esvaziar um balão. Uma ótima ferramenta para estimular coragem, motivação e dar a si mesmo um impulso de energia imediato.
Prática:
Inspire profundamente - boca aberta, inspire vigorosamente, encha o peito e os pulmões de ar de frente para trás.
Sem pausa, expire com a boca bem aberta e cheia - empurrando o ar para fora e esvaziando os pulmões.
Repita 30 vezes ou por 2 minutos.
Prática:
-
1
Inspire profundamente - boca aberta, inspire vigorosamente, encha o peito e os pulmões de ar de frente para trás.
-
2
Sem pausa, expire com a boca bem aberta e cheia - empurrando o ar para fora e esvaziando os pulmões. Repita 30 vezes ou por 2 minutos.
-
3
Repita 30 vezes ou por 2 minutos.
Respiração em três partes
Ótima alternativa para desacelerar, se reconectar com o corpo, se sentir seguro e no controle. É uma boa opção para momentos em que você está se sentindo estressado, ansioso, inseguro ou inquieto. Quando fazemos a respiração em três partes, estamos controlando e segmentando a inspiração e a expiração de modo que o ar se mova intencionalmente primeiro para a barriga, depois para o diafragma e, por fim, enchendo a parte superior do tórax e a caixa torácica. Ao expirar, ele se move na ordem inversa: peito, costelas, barriga.
Prática
-
1
Inspire - 1/3 na barriga
-
2
Pausa
-
3
Inspire - 1/3 nas costelas e no diafragma
-
4
Pausa
-
5
Inspire - 1/3 no peito
-
6
Pausa
-
7
Expire - 1/3 do peito
-
8
Pausa
-
9
Expire - 1/3 das costelas e do diafragma
-
10
Pausa
-
11
Expire - 1/3 da barriga
-
12
Pausa
-
13
Repita 10 vezes ou por 2 minutos.
Lembre-se de que a respiração nunca deve ser complexa, mesmo ao trabalhar com técnicas respiratórias, o ar entra e o ar sai naturalmente. Abordar cada respiração, uma por uma, tem um valor imenso. Ao observar a qualidade da nossa respiração e ao trazer a consciência para o momento presente, podemos reduzir muito estresse, ansiedade e problemas que surgem diariamente em nossas vidas.
Todas elas podem ser praticadas em uma infinidade de contextos. Por exemplo, enquanto estiver parado no trânsito, na sala de espera do consultório, enquanto aguarda uma ligação importante, antes de uma reunião ou apresentação oral, quando se sentir sobrecarregado com as tarefas diárias ou durante um momento de angústia no seu dia.
Se essas técnicas são novas para você, simplesmente as experimente, não complique demais sua compreensão. A experiência pessoal será seu guia mais valioso. Se você quiser mergulhar mais a fundo nessas práticas diárias de respiração e atenção plena veja algumas opções de aplicativos que podem ajudar: Insight timer, Aura, Calm, Just Breathe Meditation. Na Netflix, não deixe de conferir a série Headspace.
Referência: Michael J. Wong. Professor de meditação, fundador da Just Breath e escritor na área.
Vamos juntos por uma vida mais leve, saudável e feliz.
Com carinho, Fran